Kişileringünlük kalori ihtiyacı konusunda, A.B.D., ingiltere ve Birleşmiş Milletler'in ortaklaşa hazırladıkla­rı bir form'Ül vardır. Kuşkusuz, yukarıda açıklamaya ça­lıştığımız etkileyici faktörlerden dolayı bu formül ile elde edilecek kalori sayısı ortalama bir sayıdır. Bu formül ideal kiloya göredir ve belirli bir sayı ile çarpılarak gerekli kalori Günlük olarak ne kadar kalori ihtiyacının oldugunun tespit edilmesi ve de ekstradan 500-1000 kalori eklenmesiyle günlük beslenme programı hazırlanır. Örneğin bir kişinin normal günlük enerji ihtiyacı 2500 kaloriyse kilo artışı sağlamak için bunu 3000-3500 e çıkarmak gerekir. Kızarmışpatates (orta) 200-280. Kızarmış patates (büyük) 320-406. Kızarmış soğan halkaları. 274-382. Milk shake. 300-490. Buradan besinlerin kalori değerlerini bilgisayarınıza pdf formatında indirebilirsiniz. Egzersiz yapmanın ne kadar faydalı olduğundan söz etmemize herhalde gerek yok. Bu sporların yanında D vitamini almaya da özen gösterin. Bu aktivitelerin her biri ile 300 kalori yakabilirsiniz: Frizbi : 80 dakika. Voleybol : 80 dakika. Okçuluk : 69 dakika. Ata binmek : 60 dakika. Yürüyüş : 60 dakika. 3000 Kalori Bulk İçin Önce Kahvaltı Yapın! Besin değerleri: 425 kalori, 41 g protein, 60 g karbonhidrat, 5 g yağ. Yaklaşık 250 ml (1 su bardağından biraz fazla) badem sütü ya da Hindistan cevizi sütü. 1 ölçü whey protein. 1 tam muz. 1 su bardağı dondurulmuş meyve. zKTuxz. Günlük 3000 kalorilik diyet genellikle yüksek besin değerleri ile sporcuların tercih ettiği bir programdır. Bu nedenle hareketsiz ve temposuz günler geçiren bireylerin, özellikle ev hanımlarının uygulaması ters etki yaratarak kilo alımına neden olabilmektedir. Bu nedenle alacağınız kalori miktarını bilmeli ve günlük harcadığınız enerji miktarını hesaplamalısınız. 3000 kalorilik diyet, ilk cümlede de belirttiğimiz üzere sporcu diyeti veya kilo alma diyeti olarak uygulanan bir beslenme programıdır. Aynı zamanda hareketli bir yaşam tarzı olan kişilerin, mevcut kilolarını korumak adına da uyguladığı sağlıklı bir planlamadır. Eğer harcadığınız enerji miktarı 2000 kaloriyi geçiyorsa bu diyet programı ile kilo verebilmeniz mümkündür. Aksi taktirde sitemizde yer alan günlük kalori miktarı daha düşük olan diyet listelerini incelemelisiniz. Ayrıca, sadece 3000 kalorilik diyet değil tüm diyet programlarını uygularken spor ile desteklemeniz gerekmektedir. Günlük 3000 kalori almak, sizleri hızlı kilo alıp verme derdinden kurtaracağı gibi, hızlı kilo alıp vermeye bağlı olarak cildinizde oluşabilecek çatlakların ve vücut sarkmalarının da önüne geçmenizi sağlayacaktır. Diyet Listesine alıştığınızda, sağlıklı yaşam felsefesi hayatınızın tüm noktalarında kendini gösterecek, daha rahat nefes alacak, daha rahat uyuyacak ve hayat kaliteniz daha çok artacaktır. Diyet programını uygularken zayıflamanızı hızlandıracak olan kimyasal takviyeler ve zayıflama hapları kullanacak olursanız hormon dengelerinizi alt üst ederek geçici şekilde kilo verebilirsiniz ancak bu kiloları fazlasıyla geri alırsınız. Bu nedenle en doğal yolla kilo vermek veya almak istiyorsanız, 3000 kalorilik beslenme programı uygularken her gün 40 – 50 dakikalık hafif tempolu yürüyüş yapın veya bisiklete binin. Bunun yanı sıra vücudunuzun hareketsiz bölgelerinde yer alan ve zor eriyen yağları parçalayarak eritebilmek ve kaslarınızı güçlendirebilmek için günde 2 – 2,5 litre kadar su tüketin. Konu BaşlıklarıGünlük 3000 Kalorilik Diyet Listesi Kimler İçin Uygundur?Kimler Bu Diyet Listesini Uygulayamaz?3000 Kalori Kaç Kilo YaparGünlük 3000 Kalorilik Diyet Listesi Günlük 3000 Kalorilik Diyet Listesi Kimler İçin Uygundur? Bu program çok ağır bir diyet listesi değildir ve sağlıklı bireylerin günlük diyet yapmadan tüketebileceği normal bir programdır. Bu nedenle sağlık açısından çok büyük bir riski bulunmayan herkes bu programı sorunsuz şekilde uygulayabilmektedir. Kimler Bu Diyet Listesini Uygulayamaz? 3000 kalorilik diyet tüm diğer diyet listeleri gibi doktorunuzun kontrolü olmadan yapabileceğiniz bir diyet değildir. Bu nedenle hiçbir sağlık probleminiz olmasa bile rutin şekilde sağlık kontrolünden geçtiğiniz aile hekiminiz tarafından onaylanması çok önemlidir. Bunun dışında risk grubunda olan ve özel besinler tüketmesi gereken kolesterol hastaları, diyabetik şeker hastaları ve kalp hastaları bu diyeti uygulamamalı, doktorlarının önerdiği kendi vücut ritimlerine uygun diyetleri uygulamalıdırlar. Diğer yandan bebeğini emziren lohusalar ve hamile kadınlar bebeklerinin sağlıklı gelişimi için bu diyeti uygulamamalıdır. 3000 Kalori Kaç Kilo Yapar Sık sorulan sorulardan bir tanesi de alınan kalorinin kaç kiloya eşdeğer olduğudur. Bu bağlamda 7000 kalorinin 1 kilograma eşit olduğunu biliyoruz. Dolaysıyla 7000 kalori 1 kilo ise 3000 kalori kaç kilo yapar diye orantı kurduğumuzda 3000 kalori 428 gram eder diyebiliriz. Günlük 3000 Kalorilik Diyet Listesi Sizler için özel olarak hazırladığımız örnek teşkil edecek sağlıklı beslenme programıyla günlük 3000 kalori nasıl alınır hep beraber inceleyelim. Kahvaltı 1 Çorba kasesi kadar yoğurt veya 2 su bardağı kadar şekersiz süt Ardından 2 adet çok iyi haşlanmış katı yumurta 2 işaret parmağı kalınlığında yarım yağlı beyaz peynir 5 Adet siyah zeytin 3 ince dilim kepek, tam buğday veya çavdar ekmeği Kahvaltı sırasında şekersiz olmak üzere dilediğiniz kadar çay tüketebilirsiniz. Kahvaltıdan yarım saat sonra 1 fincan bitki çayı ile sindirim sisteminizin çalışmasına yardımcı olmalısınız. Ara Öğün 2 Porsiyon mevsim meyvelerinden oluşan meyve salatası Öğle Yemeği 1 Porsiyon yağsız et kullanılarak hazırlanmış ızgara köfte Yaklaşık 5 adedi geçmemeli. Yarım porsiyon kadar etsiz sebze yemeği Zeytinyağlı olabilir. 2 Çorba kaşığı kadar beyaz pirinç pilavı 1 Çorba kasesi kadar yarım yağlı yoğurt Mevsim yeşilliklerinden bol salata 3 İnce dilim kepek ekmeği Ara Öğün Seçenek 1 Gün içerisinde gerçekleştirdiğimiz aktivitelerde harcadığımız enerjiyi geri kazanmak için 2 porsiyon mevsim meyvelerinden hazırlanmış meyve salatası Seçenek 2 1 İnce dilim kepek ekmeğinin üzerine beyaz peynir sürerek, 1 bardak ılık süt ile tüketebilirsiniz. Üzerine tatlandırmak için mevsim meyveleri serpiştirebilirsiniz. Akşam Yemeği 200 Gram ızgara veya haşlanmış tavuk Tavuk eti yerine hindi veya 1 adet ızgarada pişirilmiş olan büyük balık tüketebilirsiniz. 3 İnce dilim kepek ekmeği Yarım porsiyon pirinç pilavı Pirinç pilavı sevmiyorsanız aynı oranda bulgur pilavı tüketebilirsiniz. Buldur pilavı daha az kalorilidir ve daha uzun süre tok tutar ancak vücudunuzda daha çok suyu tutmaktadır. Bol yeşillikli mevsim salatası Özellikle içerisinde yağ parçalayıcı etkileriyle bol maydanoz olmalı. Sizde günlük hareket oranınızın yüksek olduğunu düşünüyorsanız bu diyeti rahatlıkla uygulayabilirsiniz. 3000 kalorilik beslenme programı uygularken diyette olduğunuzu bile unutacaksınız. Ayrıca sağlıklı yaşam için kilosunu sabit tutmak isteyen bireylerinde bu diyeti uygulamaları yerinde olacaktır. Diyetinizi hafif egzersizler ve günde 2 litre su ile desteklemeyi unutmayın. Son olarak sizin vücut değerleriniz göz önünde tutulmadan hazırlanmış olan 3000 kalorilik diyet programı vücudunuzda olumsuz semptomlara yol açtığı anda diyeti derhal bırakmalısınız. Diğer yandan sağlığınız açısından en doğru diyet programı doktorunuz tarafından size özel olarak hazırlanmış olan diyet programıdır. 3000 kalorilik diyet yapanlar, zayıflayanlar, kilo verenler veya kilo alanlar konu altındaki yorum alanından diyet ile ilgili tecrübelerini paylaşıp, bu diyeti uygulayacak arkadaşlara referans olabilir. Aktivite faktörü ile spor sırasında harcanan enerji miktarı da bazal metabolizma hızına eklenerek kişinin günlük alması gereken enerji miktarı bulunur. Formülle açıklayacak olursak; Günlük harcanan kalori = BMH Bazal Metabolizma Hızı X Aktivite Faktörü + spor ile harcanan 30, 2021İçindekiler1 Günlük yaktığım kaloriyi nasıl hesaplarım?2 1 günde kaç kalori almalıyız?3 Kalori hesabı neye göre yapılır?4 Günlük kaç kalori almalıyım zayıflamak için?5 Kalori açığı nasıl hesaplanır?6 45 dakika yürüyüş kaç kalori yakar?7 1 dilim ekmek kaç kalori var?8 10 bin kalori kaç kilo?Günlük yaktığım kaloriyi nasıl hesaplarım?Günlük yakılan kalori miktarının hesaplanması için kilonun 30 ile çarpılması yeterlidir. Bu işlemden çıkan sonuç günlük en az yakılması gereken kalori miktarını verecektir. Gün içerisinde yapılan egzersizlerde yakılan kalori bu işlemden çıkan sonuca eklendiği zaman günlük yakılan kalori miktarı hesaplanmış günde kaç kalori almalıyız?Yaş ve cinsiyet dağılımına göre farklılık gösteren günlük kalori ihtiyaçları ortalama olarak şu şekildedir 51 yaş üzeri erkekler için 2000 kalori. 51 yaş üzeri kadınlar için 1600 kalori. 31 – 50 yaş arası erkekler için 2200 hesabı neye göre yapılır?Kalori, enerjiyi ölçmek için kullanılan bir birimdir. Bir gıda paketi üzerinde gördüğünüz Kalori, aslında bir kilokalori veya kaloridir. Bir Kalori kcal, 1 kilogram suyun sıcaklığını 1 Celcius derece artırmak için gereken enerji kaç kalori almalıyım zayıflamak için?Zayıflamak isteyen bir kişi günde en fazla 1000-1300 kalori almalıdır. Şayet ağır egzersizler ve sporlar yapılıyorsa bu kalori oranında bir miktar artış olabilir. Fakat sağlıklı kalabilmek ve halsiz hissetmemek için gün içinde 1000-1300'den daha az kalori almamanız açığı nasıl hesaplanır?Vücudun gün boyu yaktığı kalori miktarından vücuda alınan kalori miktarı çıktığında kalori açığı hesaplanabilir. Örneğin; bir kişi bir günde 1900 kalori yakıyorsa ve tükettiği besinlerle 1650 kalori – 1650 = 250 kalori günlük elde edilen kalori açığı dakika yürüyüş kaç kalori yakar?Günde 45 dakika yürüyüş ile hızlı bir şekilde kalori yakabilir ve formda bir vücuda sahip olabilirsiniz. 45 dakika yürüyüş 125 kalori dilim ekmek kaç kalori var?1 ince dilim 25 gr ekmek 64 kcal. 1 orta dilim 30 gr ekmek 77 kcal. 1 kalın dilim 35 gr ekmek 90 bin kalori kaç kilo?1000 kalori ise 142,5 gramdır. Her gün fazladan 1000 kalori alındığı zaman haftada 1 kilo aldığınız anlamına gelir. Her gün 1000 kalori azalttığınız zaman ise haftada 1 kilo vermiş olabileceğiniz anlamına gelmektedir. Spor & Diyet Serisi 4. Yazı Yavaş yavaş zayıflama programımızı şekillendirmeye devam ediyoruz. “İdeal kilo, yağ oranı hedefleri, zaman planı… Bunların hepsi güzel de, sadede gel… Asıl bana günde ne kadar kalori almam gerek, ondan bahset” dediğinizi duyar gibiyim… Peki, madem kaşınıyorsunuz, kaşıyalım o zaman… Bugün zayıflama programlarının en çok dikkat çeken parçasından bahsedeceğiz günlük kalori ihtiyacı. Belirlediğimiz kilo hedeflerine ulaşmak için bir günde en fazla ne kadar kalori tüketebiliriz? Bu sorunun cevabı şu formülde saklı Net Kalori Kaybı = Yakılan Kalori – Alınan Kalori Hatırlarsanız en son yazımızda sizi bu formülle tanıştırmıştım. Bu formüle ufak bir dokunuş yaparsak günlük kalori limitimizin denklemini de elde ederiz Alınan Kalori = Yakılan Kalori – Net Kalori Kaybı Buna göre, alabileceğimiz kalori limiti yaktığımız kalori miktarına ve net kalori kaybı hedefine bağlıdır. Bir önceki yazımızda net kalori kaybının hedefimize ne kadar çabuk ulaşmak istediğimize göre değiştiğini görmüştük. Peki, yaktığımız kalori miktarını nasıl hesaplayabiliriz? Yakılan Kalori Formül Farklı Fakat Mantık Aynı Vücudumuzun bir günde yaktığı toplam kalori miktarı 3 şeye bağlıdır Bazal metabolizma hızı Aktivite faktörü Sporda yaktığımız kalori miktarı Bir başka deyişle Yakılan Kalori = Bazal Metabolizma Hızı x Aktivite Faktörü + Sporda Yakılan Kalori Şimdi sırasıyla bunları ele alalım… Bazal Metabolizma Hızı Bazal metabolizma hızı tüm gün hiç hareket etmeden yatakta kaldığımızda vücudumuzun yakacağı kalori miktarıdır. Buna koma durumunda yaktığımız kalori de diyebiliriz. İşte birçoğumuzun “Benim bünyem böyle. Su içsem yarıyor” derken “bünye” ile kastettiği bazal metabolizma hızından başka bir şey değildir. Bazal metabolizma hızı kişiden kişiye göre değişse de, laboratuvar ortamlarında elde edilen emprik formüllere göre yaklaşık olarak hesaplanabilir. Bu formüllerin en meşhurlarından bir tanesi Katch-McArdle’in formülüdür. Buna göre Bazal Metabolizma Hızı = 370 + 21,6 x Yağsız Vücut Kütlesi Bu formül hem erkek hem de bayanlar için geçerlidir. Buradaki yağsız vücut kütlesini nasıl hesaplayacağımızı İdeal Kilo ve Yağ Oranını Hesaplamak yazımızda öğrenmiştik Yağsız Vücut Kütlesi = Kilo x 1 – Mevcut Yağ Oranı% Yağsız Vücut Kütlesi vücudumuzdaki yağ dışındaki kas, kemik ve su gibi kütlelerin ağırlığını gösterir. Buradaki “su” dan kasıt mide ve bağırsaklarımızdaki sudan ziyade, hücrelerimizdeki sudur malum hücrelerin 70%’i sudan oluşur. “Kas” dan kasıt ise sadece iskeletimizi kaplayan kaslar değil, aynı zamanda iç organlarımızı da oluşturan kaslardır. Vücudumuzdaki su ve kemik miktarını kalıcı olarak değiştirmemiz pek mümkün değil. Fakat kas miktarını artırıp azaltabiliriz. Dolayısıyla, vücudumuzun hiç hareket etmemesi halinde bir günde ne kadar kalori yaktığı temel olarak vücudumuzda ne kadar kas olduğuna bağlıdır kas hücrelerinin enerjiye olan ihtiyacından dolayı. Ne kadar çok kaslı isek o kadar çok durduğumuz yerde kalori yakarız. Aktivite Faktörü Bazal metabolizma hızının, hiç hareket etmediğimiz durumda vücudumuzun bir günde yaktığı kalori miktarı olduğunu öğrendik. Ama bu hiç de gerçekçi bir senaryo değil. Hiç birimiz kımıldamadan tüm gün yatakta yatmıyoruz. En azından ev içinde dolaşıyoruz, arabamıza binip işe gidiyoruz. İşte sıradan bir günde hayatımızı normal bir şekilde devam ettirerek yani hareket ederek yaktığımız kaloriyi aktivite faktörünü kullanarak hesaplayabiliriz. Kimileri aktivite faktörünü sporda yakılan kalorileri hesaplamak için de kullanıyor. Buna göre hareketlilik ve spor yapma sıklığımıza göre kullanabileceğimiz değişik aktivite faktörleri şöyledir Hareketsiz = 1,2 spor yok & masa başı iş Hafif Aktif = 1,375 haftada 1-3 defa spor Orta Aktif = 1,55 haftada 3-5 defa spor Çok Aktif = 1,725 haftada 6-7 gün spor Ekstra Aktif = 1,9 her gün spor & bedenle yapılan iş Görüldüğü üzere masa başı işi olan ve hiç spor yapmayan birisinin aktivite faktörü 1,2 dir. Bu durumda bu kişi bir gün içerisinde bazal metabolizma hızının 1,2 katı kadar toplam kalori yakacaktır. Aktivite faktörünü kullanarak sporda yaktığımız kaloriyi hesaplamak pek doğru ve kullanışlı bir yöntem değil. Bunun yerine kalori ölçen saatleri kullanmak çok daha güvenilir ve etkili. Bu yüzden aktivite faktörünü sporda yaktığımız kalorileri hesaplamak için kullanmayacağız. Dolayısıyla, ilerideki hesaplamalarda birçoğumuzun masa başı çalıştığını varsayarsak, aktivite faktörü olarak 1,2 yi kullanacağız. Sporda Yakılan Kalori Şu Anda Kullandığım Kalp Atış Hızı Ölçer Saat Bazal metabolizma hızımızı veya aktivite faktörünü bulmanın tek yolu, yukarıdaki formülleri kullanmak. Bu formüller laboratuvar ortamlarında yapılan testlerde elde edilen ortalama değerlere göre belirleniyor ve ne yazık ki kendimize özel bazal metabolizma hızımızı veya aktivite faktörümüzü hesaplamanın bir yöntemi yok. Bu formüllere bağımlıyız. Fakat aynı şey sporda yaktığımız kalori için geçerli değil. Bunu ölçmenin daha kesin bir yöntemi var 2009 yılında ilk defa keşfettiğim kalp atış hızı ölçer saatler. Saatlerin çalışma mantığı çok basit. Spor yaparken ne kadar kalori yaktığımız kalp atışımızın hızına bağlı. Kalp atış hızı ölçer saatler spor esnasındaki kalp atış hızımıza göre ne kadar kalori yaktığımızı kolayca hesaplıyor. Bunu yapmak için göğsümüze bir alıcı bant sensör takmamız gerek. Hangi sporu yaparsak yapalım yürüyüş, koşu, eliptik, step, aerobik, yüzme, bisiklet, vs. bu saatler sayesinde ne kadar kalori yaktığımızı kolayca takip edebiliriz. Polar Göğüs Bandı ve Sensör Piyasada kalp atış hızı ölçen birçok saat markası mevcut. Fakat içlerinde açık ara en iyisi Polar. Fonksiyonlarına göre Polar’ın da birçok kalp atış hızı ölçen saat modeli mevcut. Ben son 3 senedir RCX3 triathlon modelini kullanıyorum. Kesinlikle tavsiye ederim. Fakat başlangıç için daha uygun fiyatlı bir modeli de tercih edebilirsiniz. Bir günde yaktığımız toplam kaloriyi yukarıda anlattığımız şekilde bazal metabolizma hızımız, aktivite faktörü ve sporda yaktığımız kaloriye göre bulduktan sonra, günlük kalori ihtiyacımızı net kalori kaybı hedefimize göre hesaplayabiliriz. Günlük Kalori İhtiyacı = Yakılan Kalori – Net Kalori Kaybı Fakat burada dikkat etmemiz gereken birkaç kural var The American College of Sports Medicine’e göre, günlük kalori alımı hiçbir zaman erkekler için 1800, kadınlar için 1200 kalorinin altına düşmemeli. Günlük kalori alımı hiç bir zaman bazal metabolizma hızının altına düşmemeli. Eğer bu iki kuralı göz önüne almazsak, kilo vermemiz ve yağ yakmamız zorlaşır hatta durabilir. Evet, doğru duydunuz. Aldığımız kaloriyi fazla azaltırsak, vücudumuz kıtlık gibi bir durumla baş başa kaldığını düşünür kıtlık modu / starvation mode ve normalde yaktığı kalori miktarından daha az kalori yakmaya başlar; bir başka deyişle bazal metabolizma hızını düşürür. Bu durumda, aç kalmamıza rağmen kilo veremeyiz ve yağ yakamayız. İşte bize reklamlarda uzun uzadıya dayatılan süper diyetler bu yüzden işe yaramaz. Çünkü birçoğu hızlı kilo vermek adına günlük çok az kalori alımını hedeflemektedir. Demek ki neymiş? Kilo vermenin bile bir adabı varmış. Aşırı az kalori alarak çok hızlı sonuç almaya kalkarsak boşu boşuna aç kalmış olurmuşuz. Aşırı az kalori almanın bir zararı da psikolojik yıpranmadır. Uzun süre az kalori alırsak psikolojik olarak yıpranırız ve zayıflama programından tamamıyla vazgeçebiliriz. Diyetlerden sonra bir anda geri kilo alımı çoğunlukla bu psikolojik yorulmadan dolayı olur. Bizim burada hedefimiz size kalıcı bir şekilde zayıflama yöntemini göstermek oldugu için üstüne basa basa bir kere daha söylüyorum Sağlıklı ve kalıcı zayıflamanın yöntemi yavaş bir şekilde ve spor yaparak kilo vermektir. Peki, hızlı kilo vermenin bir yolu var mı? Evet, var yaptığımız spor miktarını artırmak. Yukarıda bahsettiğimiz iki kural ve kıtlık modu, günlük kalori alımımızın minimum seviyesini belirliyor; yani beslenmeyle ilgili. Benzer şekilde bir günde sporda yakılan kalorinin en fazla ne kadar olabileceğini sınırlayan bir kural yok. Dolayısıyla fazla spor yaparak toplam yakılan kaloriyi ve net kalori kaybını artırmamız mümkün. Bir Örnekle Hepsi Anlaşılır Buraya kadar anlattıklarımız kafanızı mı karıştırdı? Hiç merak etmeyin… Birazdan Serap her şeyi anlamanıza yardımcı olacak. Serap’ı hatırlıyor musunuz? Önceki yazılarımızda derdine derman olmak için kendisini konu mankeni yapmıştık. Kısaca hatırlatırsak, Serap 28 yaşında, azimli hatta hırslı 71 kg, yağ oranı 34% Yağ oranı hedefi ilk başta 29%, nihai olarak 16% kaslı bir karna sahip olmak Kilo hedefi ilk başta 66kg, nihai olarak 56kg Şimdi Serap’ın bu hedeflere ulaşmak için günlük kalori ihtiyacını beraber bulalım Yağsız Vücut Kütlesi = Kilo x 1 – Mevcut Yağ Oranı% = 71 x 1-34% = 47kg Bazal Metabolizma Hızı = 370 + 21,6 x Yağsız Vücut Kütlesi = 370 + 21,6 x 47 = 1382 kalori/gün Demek ki Serap hiç kıpırdamadan yatakta yatsa bir günde 1382 kalori yakıyor. Serap’ın işin kolayına kaçıp spor yapmadan kilo vermeye çalıştığını varsayarsak Yakılan Kalori = Bazal Metabolizma Hızı x Aktivite Faktörü + Sporda Yakılan Kalori = 1382 x 1,2 + 0 = 1658 kalori/gün Yani Serap spor yapmadan normal gündelik yaşamını sürdürecek kadar hareket ettiğinde 1658 kalori yakıyor. Diyelim ki Serap normal bir tempoda kilo vermek istiyor. Bu durumda önceki yazımızda gördüğümüz üzere net kalori kaybı olarak günlük 500 kaloriyi hedeflemeli Günlük Kalori İhtiyacı = Yakılan Kalori – Net Kalori Kaybı = 1658 – 500 = 1158 kalori/gün Görüldüğü üzere, Serap spor yapmadan normal bir tempoda kilo vermeye kalkarsa günlük kalori alımını 1158 kaloriye kadar düşürmesi gerekecek. Bir dilim kekin 300-400 kalori olduğu şu yalan dünyada, aylar boyunca günlük 1158 kalori ile idare etmek nerdeyse imkansız. Bir diğer sorunda günlük 1158 kalori, yukarıda bahsettiğimiz iki kuraldan ikisine de uymuyor. Bu kurallara göre, kadınların günlük 1200 kaloriden az kalori almaması lazım. Ayrıca Serap’ın, bazal metabolizma hızı olan 1382 kaloriden de az kalori almaması gerek. Aksi halde vücudu kıtlık moduna geçecek ve aç kalmasına rağmen kilo veremeyecek. Demek ki neymiş. Spor yapman lazımmış Serap… Peki, Serap’ın spora başladığını, kendine güzel pembe bir Polar saat aldığını ve her gün sporda 400 kalori yaktığını farz edelim. Bu durumda Yakılan Kalori = Bazal Metabolizma Hızı x Aktivite Faktörü + Sporda Yakılan Kalori = 1382 x 1,2 + 400 = 2058 kalori/gün Günlük Kalori İhtiyacı = Yakılan Kalori – Net Kalori Kaybı = 2058 – 500 = 1558 kalori/gün Yeni bulduğumuz günlük kalori ihtiyacı olan 1558 kalori hem 1200 hem de 1382 kaloriden büyük, yani yukarıdaki iki kuralı da sağlıyor. Bu durumda Serap günde 1558 kalori alarak, zayıflama yolunda normal bir tempoda gönül rahatlığı ile ilerleyebilir. Peki, Serap hızlı tempoda kilo vermek istiyorsa ne yapmalı? Bakalım… Bildiğimiz gibi hızlı tempoda kilo vermek için net kalori kaybı olarak günlük 750 kalori kaybını hedeflemeliyiz. Serap’ın hala her gün spor yaparak 400 kalori yaktığını varsayarsak Yakılan Kalori = Bazal Metabolizma Hızı x Aktivite Faktörü + Sporda Yakılan Kalori = 1382 x 1,2 + 400 = 2058 kalori/gün Günlük Kalori İhtiyacı = Yakılan Kalori – Net Kalori Kaybı = 2058 – 750 = 1308 kalori/gün Günlük 1308 kalori alımı, Serap’ın bazal metabolizma hızı olan 1382 kaloriden düşük. Demek ki Serap hızlı tempoda kilo vermek istiyorsa, yemeğini azaltmakla işin içinden çıkamayacak. Bunun yerine yaptığı spor miktarını artırmalı. Serap her gün sporda yaktığı kalori miktarını 400 den 650 kaloriye çıkarırsa Yakılan Kalori = Bazal Metabolizma Hızı x Aktivite Faktörü + Sporda Yakılan Kalori = 1382 x 1,2 + 650 = 2308 kalori/gün Günlük Kalori İhtiyacı = Yakılan Kalori – Net Kalori Kaybı = 2308 – 750 = 1558 kalori/gün Günlük 1558 kalori alımı hem yukarıdaki iki kurala uygun, hem de uygulaması çok zor değil, makul bir rakam. Özetlersek, Serap günde 1558 kalorilik bir diyet uygulayarak ve her gün sporda 650 kalori yakarak belirlediği kilo hedefine doğru hızlı bir tempoda ve sağlıklı bir şekilde ilerleyebilir. Nasıl örnek işe yaradı değil mi? Eğer bu detaylı örneğe rağmen hala anlamadıysanız, boş verin. Bu kilo verme olayı size göre değil demek ki. Zaten kilo size yakışıyor. Sizi seven böyle sevsin. Yiyen de ölüyor, yemeyen de… Ahmet Kural ve Kerem Bürsin Bu yazıyı bu kadar sönük bir şekilde sonlandırmaya gönlüm razı olmadı. Son bir atraksiyon daha yaparak biraz daha hareketli bir şekilde veda etmek istedim. Ahmet Kural ve Kerem Bürsin. İkisi de yakışıklı ve yaklaşık 71kg. Fakat resimlerinden tahmin edebileceğimiz kadarıyla Ahmet’in yağ oranı 22% lerde iken Kerem’in ki 8% lerde. Buna göre spor yapmayan ve kilosunu korumaya çalışan yani net kalori kaybı hedefi sıfır olan Ahmet’in günlük kalori ihtiyacı Yağsız Vücut Kütlesi = Kilo x 1 – Mevcut Yağ Oranı% = 71 x 1-22% = Bazal Metabolizma Hızı = 370 + 21,6 x Yağsız Vücut Kütlesi = 370 + 21,6 x 55,4 = 1566 kalori/gün Yakılan Kalori = Bazal Metabolizma Hızı x Aktivite Faktörü + Sporda Yakılan Kalori = 1566 x 1,2 + 0 = 1879 kalori/gün Günlük Kalori İhtiyacı = Yakılan Kalori – Net Kalori Kaybı = 1879 – 0 = 1879 kalori/gün Aynı hesapları yine spor yapmayan ve kilosunu korumaya çalışan Kerem için yaparsak Yağsız Vücut Kütlesi = Kilo x 1 – Mevcut Yağ Oranı% = 71 x 1-8% = Bazal Metabolizma Hızı = 370 + 21,6 x Yağsız Vücut Kütlesi = 370 + 21,6 x 65,3 = 1781 kalori/gün Yakılan Kalori = Bazal Metabolizma Hızı x Aktivite Faktörü + Sporda Yakılan Kalori = 1781 x 1,2 + 0 = 2137 kalori/gün Günlük Kalori İhtiyacı = Yakılan Kalori – Net Kalori Kaybı = 2137 – 0 = 2137 kalori/gün Gördüğünüz gibi Ahmet Kural kilo almamak için bir günde en fazla 1879 kalori alabilirken, Kerem Bürsin 2137 kalori alabiliyor. Bu fark vücutlarındaki kas kütlesinin farkından kaynaklanıyor. Ahmet’in yağsız vücut kütlesi 55kg civarında iken Kerem’in ki 65kg larda. Halbuki ikisi de tartıda 71kg geliyor. Her ne kadar 2137 kalori ile 1879 kalori arasındaki günlük 258 kalori farkı az gibi görünse de kaba bir hesap yaparsak, bir ayda 30 x 258 = 7740 kalori yapar. 450g yağın 3500 kalori olduğunu hatırlarsak, 7740 kalori de yaklaşık 1kg yağa denk gelir. Bir başka deyişle, ikisi de 71kg olan Ahmet ve Kerem, bir ay boyunca her gün 2137 kalorilik gıda tüketirlerse, Kerem oldugu kiloda taş gibi kalırken, zaten yağlı olan Ahmet 1kg daha yağ alarak yağ fıçısı olma yolunda emin adımlarla ilerler. Bir sene sonra Kerem hala oldugu kiloda kalırken, Ahmet 12kg yağ almış olur. Şimdi anladınız mı, yağ miktarının düşük olmasının ve kas miktarının yüksek olmasının önemini… Demek ki neymiş. Aynı kiloda kalarak, sadece vücudumuzdaki yağları yakıp yerine kas miktarımızı spor yaparak artırırsak, bazal metabolizma hızımız artacağı için durduğumuz yerde daha fazla kalori yakarız ve eskisine göre daha fazla yemek yesek bile hala aynı kiloda kalabiliriz. Sihir gibi değil mi? Ufak bir not düşeyim. Ben kaslı olmak deyince eminim birçoğunuzun aklına vücut geliştirme yarışmalarındaki tipler geliyordur. Hayır. Bahsettiğimiz bu değil. Kaslı olmaktan kastımız yağ oranımızın düşük olup vücudumuzun kaslı, tonlu ve atletik bir görünüme sahip olmasıdır. Kısacası kaslıdan kastımız iri olmak değil, atletik olmak. Bugünkü yazımız da burada sona erdi. Umarım bir yandan bir şeyler öğrenirken, bir yandan da eğlenmişsinizdir. Bir sonraki yazımızda ZigZag metodunu göreceğiz. En kısa zamanda görüşmek üzere. Sevgiler Mehmet Fatih Yorulmaz Author Recent Posts Uzun yıllar finans, telekomunikasyon ve danışmanlık sektörlerinde uluslararası ve yerel şirketlerde yöneticilik yapmıştır. Şu anda Albaraka Türk Katılım Bankası'nda Pazarlama Genel Müdür Yardımcılığı görevini yürütmektedir. Harvard Business School'dan işletme yüksek lisansı MBA, Georgia Institute of Technology’den mühendislik yüksek lisansı ve ODTÜ’den mühendislik diplomalarını yüksek onur belgeleri ile almıştır. Uzun yıllardır aktif ve düzenli olarak spor yapan Mehmet, fitness, koşu, ip atlama, boks, dengeli beslenme ve sağlıklı yaşamla ilgilenmektedir. Tarih, kişisel gelişim, felsefe ve spirütalite okumayı sevdiği temel başlıklardır. Dijital fotoğrafçılık, güzel yazı, dolma kalemler ve mürekkepler, otomatik kol saatleri diğer ilgi alanlarıdır. Latest posts by Mehmet Fatih Yorulmaz see all Doladı - July 6, 2022 Beyaz - July 6, 2022 Kutsal Yalnızlık - July 6, 2022 1 Merhaba, 16 yaşındayım 182 boyum var 53 kiloyum çok zor kilo alıyorum çok zayıfım ve bileklerim ince. Çok da iştahlıyım yer, zaman, yemek, fark etmeksizin çok yiyorum sabahtan akşama kadar bıraksalar yerim sadece yumurta çok az tüketiyorum sevmediğimden tek sevmediğim yiyecek yumurta doktora gittim. Kan tahlili falan yaptılar 8 tüp civarı kan aldılar hiçbir sorun yok dediler. Genelde yaşıtlarım sosyal medya ve normal bir yerde zargana deyince moralim bozuluyor. Tabii ki buraya yazınca vücudum gelişmeyecek sadece benim gibi zayıf olup vücut yapan varsa ondan tavsiye almak istiyorum. Ayrıca vücut geliştiren kişilerden de teşekkürler. Not 2-3 kez gittiğim bir doktor metobolizman hızlı çalışıyor demişti fakat kime sorsam alakası yok vb. diyor. Son düzenleyen Moderatör 22 Temmuz 2022 2 Muhtemelen sana çok yiyorsun gibi gelse bile yeteri kadar yemiyorsundur. İnternetten günlük kalori ihtiyacını hesapla ve onun 300-500 hatta yeterli kiloya yaklaşana kadar 700 üstünü yemen gerekli sporla beraber. Yediğin her şeyin kaç kalori olduğunu internete veya ürünün pakedine bakarak kontrol et ve hesapla bu şekilde kilo almama gibi bir ihtimalin yok. Yani kısacası yüksek kalorili besinler tüketmen lazım. 3 8 tüp kan alınca bir 2 kg da gitmiş zaten sağlıksız şekilde almak istiyorsan geceleri yemek ye onun dışında gün içinde hareketsiz kal direk alırsın. 4 Çok yemek yiyorum ama kilo alamıyorum diyen bir kişi herhangi bir sağlık sorunu yoksa muhtemelen günlük aşması gerek kalorinin altında besin alıyordur. Çok yiyorum demek çok kalori demek değil maalesef arkadaşın dediği gibi günlük kalori ihtiyacını takip edebileceğiniz uygulamalar var deneyebilirsiniz. 5 Günde 2 hamburger göm bakalım nasıl alıyorsun kilo 6 Merhaba, 16 yaşındayım 182 boyum var 53 kiloyum çok zor kilo alıyorum çok zayıfım ve bileklerim ince. Çok da iştahlıyım yer, zaman, yemek, fark etmeksizin çok yiyorum sabahtan akşama kadar bıraksalar yerim sadece yumurta çok az tüketiyorum sevmediğimden tek sevmediğim yiyecek yumurta doktora gittim. Kan tahlili falan yaptılar 8 tüp civarı kan aldılar hiçbir sorun yok dediler. Genelde yaşıtlarım sosyal medya ve normal bir yerde zargana deyince moralim bozuluyor. Tabii ki buraya yazınca vücudum gelişmeyecek sadece benim gibi zayıf olup vücut yapan varsa ondan tavsiye almak istiyorum. Ayrıca vücut geliştiren kişilerden de teşekkürler. Not 2-3 kez gittiğim bir doktor metobolizman hızlı çalışıyor demişti fakat kime sorsam alakası yok vb. diyor. Kanka ilk önce imkanın varsa bir spor salonuna yazıl. Daha sonra günde 3500-4000 kalori arası beslenmeye çalış. Bu kalorinin çoğu karbonhidrat ve proteinden gelmesi lazım. Yağı dengeli tut. Antrenmanın hakkını ver. Ve sabah erkenden kalk. Ne kadar erken kalkarsan o kadar kolay ve çok yemek yersin. Pilav, tavuk, bezelye, nohut, haşlanmış patates, makarna, yiyebilirsin. Ve 1000-1500 kalorilik shakeler var. YouTube'dan araştırıp yapabilirsin. Her gün düzenli bir şekilde bunları yaparsan istediğin kiloya ulaşırsın. Çok yemek yiyorum ama kilo alamıyorum diyen bir kişi herhangi bir sağlık sorunu yoksa muhtemelen günlük aşması gerek kalorinin altında besin alıyordur. Çok yiyorum demek çok kalori demek değil maalesef arkadaşın dediği gibi günlük kalori ihtiyacını takip edebileceğiniz uygulamalar var deneyebilirsiniz. Ben de çok yediğimi zannediyordum fakat kalori saymaya başlayınca kalorisi düşük şeyleri yediğimi ve az yediğimi fark ettim. 7 8 tüp kan alınca bir 2 kg da gitmiş zaten sağlıksız şekilde almak istiyorsan geceleri yemek ye onun dışında gün içinde hareketsiz kal direk alırsın. Çok koşuyorum genelde futbol çok oynuyorum ve bayağı koşuyorum press yapan futbolcu gibi anlarsaniz tabiri caiz ise. 8 Çok koşuyorum genelde futbol çok oynuyorum ve bayağı koşuyorum press yapan futbolcu gibi anlarsaniz tabiri caiz ise. Evet bu yüzden yediğiniz her şeyi yakıyorsunuz. 9 Günde 2 hamburger göm bakalım nasıl alıyorsun kilo Reis inanmazsın ama kilo almam için arkadaşlarımın Yemeksepeti indirimini kullanılıp hamburger pizza döner ne varsa haftanın her günü almaya çalışıyorum yani 4 bin TL'den fazla bayılmışımdir Yemeksepeti ne indirimli olmasına rağmen 10 Doktorlar kan ilacı verir kilo alırsın 5 10 kilo ben askere gidecektim almadılar kilodan zayıfım diye geceleri kahve 1 tencere makarna ye dediler 5 kilo kadar aldım kan ilacı verdiler 15 20 kilo aldım. Yazımızda Şunları Bulacaksınız1 500 Kalorilik Diyet Listesi Nasıl Yapılır ? 500 Kalorilik Diyet Listesi Kaç Kilo Verdirir? 500 Kalorilik Diyet Yemek Listesi 500 Kalorilik Diyet Listesi Nasıl Yapılır ? ” 500 Kalorilik Diyet Listesi Nasıl Yapılır ? ” sorusunun en net ve en doğru cevapları için en doğru adrestesiniz. Eğer hızlı bir şekilde kilo vermeniz gerekiyor ise bu diyet listesi tam size göredir. Bu diyeti yaparak gün içerisinde sadece 500 kalori almanızı sağlayarak sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı oluyor. Bu diyet listesi içerisinde ; şeker, yağ iyi türlü yağ dahil, alkol, nişasta içeren yiyecekler , kurabiye, tatlı çeşitlerini yasaklı yemekler listesin de yer alır. Bu diyet hafta da 2 ve ya 3 kez yapılarak başlanmalıdır. Bu diyet ; şok diyet denilen aşırı düşük kalorili bir uygulama olarak kabul edilmektedir. Şok diyet uygulaması günlük 1000 kalori altındaki diyet için denilir. Gün içerisinde tüketilen tüm içecek tüketilen ve besinsel olarak vitamin, mineral, protein, yağ asitleri gibi elementlerle formüle edilmiş diyetlerdir. Bu diyeti uygulamasını , sağlığı için kilo vermek zorunda olanlar , obezite hastalığı olanlar için genellikle tavsiye edilir. Bu yüzden dolayı herkes için uygun bir diyet değildir. ” 1700 Kalorilik Diyet ile Haftada 1 Kilo Verin ” yazımız belki sizin için daha uygun olabilir. ” 2000 Kalorilik Emziren Anne Diyeti ” makalemize de bakabilirsiniz. 500 Kalorilik Diyet Listesi Kaç Kilo Verdirir? Birey kendi var olan , mevcut kilosunu korumak için alması gereken kalori miktarı 3500 kalori, uygulayacağı diyet 1500 kalori ise günlük 2000 kalori yakarak 5 günde kalori açığı oluşmuş olur . Bu sayede kilo vermiş olur. 1 Hafta da 2 gün 500 kalorilik diyet uygulaması olacağından 3000 x 2 = 6000 kalori yakmış olacaktır. 7000 kalori 1 kg gram olduğuna bakılırsa, toplamda 1 haftada kalori yakarak yaklaşık 1 ayda 10 kg rahatça verilir. Bazen çoğunlukla insanların aklına şu sual gelmektedir. 500 kalori kaç gram eder. Bu tür bir suali şöyle açıklamak akıllardaki soruları giderecektir. 7000 kalori 1000 gram ise 500 kalori kaç gram eder? Oran orantı hesaplaması ile netice ortalama olarak 71-72 gram içinde bir değere karşılık gelir. 500 Kalorilik Diyet Yemek Listesi Bu diyet içerisinde kahvaltı , öğlen ve akşam yemeği olarak 3 şeklinde beslene bilirsiniz. Bu öğünlerde açlıktan uzak durmaya yardımcı olmak için her öğünde bir protein kaynağı olmasına dikkat etmeniz gerekir. Hem de kastan değil yağdan kilo kaybetmenize yardımcı olur. Protein, hem karbonhidrat bununla beraber yağdan daha doyurucudur. Ayrıca, gün içinde vücudun enerji dengesini sağlamak için her öğünde aynı miktarda yaklaşık 160 kalori yemeye çalışın. Kahvaltıda yiyebileceğiniz lezzetler ; Öncelikle güne 1 bardak ılık su içerek başlayın. Bir adet elma ve bir bardak süt metabolizmanızı çok iyi şekilde çalışmasına yardımcı olacaktır. Gün içerisinde mutlaka 2,5 litre su tüketmeye çaba sarf edin. Su uyguladığınız diyetin işlevini artırır. Su sayesinde ödemlerinizden hızlıca kurtulabilir ayrıca aldığınız kalori az olduğu için bol su tüketmeniz halsiz düşmenize engel olur. Suyun kalorisi yoktur ve tok hissetmenize yardımcı olur. 1 Dilim tam buğday ekmek 1 adet yumurta ister çırpın kızarmış ekmeğin üzerine tost olarak kullanın , isterseniz haşlayın ama yağda pişirmeyin. Şekersiz bitki çayları yada normal çay Yarım muz çay yerine tüketebilirsiniz *2. alternatif lezzet 1 su bardağı ılık yağsız süt ile 1 fincanın 3/4 oranı kadar tam tahıllı şekersiz hazır yulaf gevreği Yukarıda biri klasik kahvaltı , diğeri daha pratik olan yulaflı kahvaltı seçeneği , damak zevkinize hangisi uyar ise onu seçebilirsiniz. Öğle ve Akşam yiyebileceğiniz lezzetler ; Et türü olarak, tavuk göğsü, yağsız sığır eti veya balık tüketimi yer alabilir. Tabii ki, sağlık açısından sebze ve meyve yemeyi unutmamalıyız. Eğer öğlen yemeğinde et türü beslenmiş iseniz akşam yemeğinde sebze türü tüketmeye özen gösteriniz. Alternatif yemek listesi 1 kase kabak çorbası 80-100 gram civarı haşlanmış veya ızgara tavuk göğsü Yağsız bol yeşillikli salata ve ya 1 kase sütlü mantar çorbası 1 adet küçük boy ton balığı Yağsız bol yeşillikli salata 2. alternatif liste 80-100 gram yağsız kızarmış dana eti Yağsız bol yeşillikli salata ve ya salata yerine 5 Yemek kaşığı haşlanmış sebze yemeği ile 1 kase yoğurt 500 kalorilik diyet yapanlar, zayıflayanlar, kilo verenler konu altındaki yorum alanından diyet ile ilgili tecrübelerini paylaşıp, bu diyeti uygulayacak arkadaşlara referans olabilir.

günlük 3500 kalori nasıl alınır